該練習(xí)是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一個(gè)練習(xí)，是正念認(rèn)知療法中最重要的練習(xí)。它只需要三至五分鐘的時(shí)間，讓你從忙忙碌碌中暫時(shí)抽身，經(jīng)由這個(gè)練習(xí)，把一直投注在外的注意力帶回來，重新關(guān)注自己的內(nèi)心體驗(yàn)，與自己的身心重新聯(lián)結(jié)，然后再帶著一份拓展了的覺知，與更大的世界相聯(lián)。

第一步（5秒靜默）

姿勢。無論你現(xiàn)在是站著還是坐著，請(qǐng)先將身體挺直，然后讓自己開始覺知當(dāng)下。如果環(huán)境允許，你也覺得舒服的話，可以把眼睛微微地閉上，或者也可以睜著眼睛，讓目光柔和，朝前下方看。

念頭。無論是睜著眼睛還是閉著眼睛，開始讓自己覺察內(nèi)在的體驗(yàn)，對(duì)它開放，并輕聲問自己：我現(xiàn)在所體驗(yàn)到的是什么？頭腦里有些什么念頭？盡可能地讓自己留意到這些念頭，也許可以想象，這些念頭如寫在水面上的文字，呈現(xiàn)了，又消失了……

情緒。此刻又有什么樣的情緒升起？對(duì)這些情緒保持開放，不論這些情緒給你帶來怎樣的感覺，是讓你愉悅的，還是不愉悅的，或者是中性的……

感覺?，F(xiàn)在你的身體感覺又是怎么樣的？也許可以很快地用注意力從頭到腳，掃描一下身體，覺察身體有哪些部位比較緊繃……

第二步（25秒靜默）

請(qǐng)集中所有的覺知，將注意力放在腹部，放在呼吸給腹部帶來的感覺上。覺察腹部隨著呼吸起伏，感覺腹部在吸氣的時(shí)候膨隆擴(kuò)張；在呼氣的時(shí)候，微微地往內(nèi)沉。保持全然的覺知，深深地吸氣、深深地呼氣，讓呼吸帶著你關(guān)注在當(dāng)下。

第三步（15秒鐘靜默）

拓展對(duì)呼吸的覺知。除了感受呼吸在腹部帶來的感覺之外，也感受著身體的整體感，你的姿勢，你的面部表情，從內(nèi)心里去感覺這些樣貌……如果你開始覺察到身體有任何的不舒服或者緊繃感，試著在每次吸氣時(shí)，溫柔地將氣息帶到那些身體部位，也從那些部位呼氣。也許你會(huì)在每次呼氣時(shí)慢慢感覺到放松、舒緩。如果你想要的話，也許可以在每次呼氣時(shí)對(duì)自己說：“它就在這里……不管那些感覺是什么，它已經(jīng)在這里了，就讓我感覺它吧。”

現(xiàn)在，盡可能地將這份寬廣、浩瀚、接納的覺知帶到一天里的每一個(gè)時(shí)刻，無論你在何處，無論你接下來要做什么，讓這樣的覺知自然地展開……