長(zhǎng)期辦公室工作人員,往往是忙碌了一整天之后,頸后感覺(jué)像背了一座大山,很不是滋味。久而久之,頸椎病就會(huì)找上你。而頸椎病是一個(gè)長(zhǎng)期、緩慢的發(fā)病過(guò)程,并非一日之寒。所以平常的小動(dòng)作對(duì)預(yù)防頸椎病十分重要。
走好每一步
常常坐著又很少運(yùn)動(dòng)的人,應(yīng)特別珍惜每天走路的機(jī)會(huì)。許多人走路習(xí)慣于自然松懈的狀態(tài),使脊柱、頸椎無(wú)端受累。其實(shí)正確的走姿應(yīng)該是:站立時(shí)全身從腳心開(kāi)始微微上揚(yáng),即收腹挺胸;雙肩撐開(kāi)并稍向后展;雙手微微收攏,自然下垂;下頜微微收緊,目光平視,頭頂如置一碗水或一本書(shū);后腰收緊,骨盆上提,腿部肌肉繃緊、膝蓋內(nèi)側(cè)夾緊,使脊柱保持正常生理曲線。從側(cè)面看,耳、肩、髖、膝與踝應(yīng)于一條垂線。隨著呼吸的調(diào)節(jié),應(yīng)找到一種在微微的繃緊中放松的自信、自如的感覺(jué)。正確的站姿可從背貼墻面開(kāi)始訓(xùn)練,每天早、晚各一次,每次15分鐘,頭上可放一本書(shū)。
行走時(shí)要牢記:雙手微微向身后甩。雙腿夾緊,雙腳盡量走在一條直線上。走路時(shí)腳跟先著地、腳掌后著地,并且胯部隨之產(chǎn)生一種韻律般的輕微扭動(dòng)。正確的走姿應(yīng)在正確的站姿的基礎(chǔ)上進(jìn)行。頭一個(gè)月最難堅(jiān)持,如果你能堅(jiān)持練習(xí)三個(gè)月,那么正確的站姿、走姿將使你終生受益。
坐好每一分
很多人在辦公室坐著時(shí)習(xí)慣于駝著背、哈著腰,加上長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案,使頸椎處于長(zhǎng)時(shí)間的向前屈的勞累狀態(tài),頸后肌處于強(qiáng)直狀態(tài),違背了頸椎前凸、胸椎后凸的生理曲線。
因此,正確的坐姿實(shí)際上是正確站姿與走姿的延伸,應(yīng)盡量拉近與工作臺(tái)的距離,將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)。腰部挺直,雙肩依然后展,工作間隙應(yīng)經(jīng)常隨呼吸做自然的提肩動(dòng)作,每隔5~10分鐘應(yīng)抬頭后仰休息片刻,使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態(tài),并盡量避免頭頸部過(guò)度前傾或后仰;描圖、繪圖等專業(yè)設(shè)計(jì)人員可調(diào)整工作臺(tái)傾斜10~30度,以減輕端坐疲勞。臀部要充分接觸椅面,可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。
還要特別提醒有頭部偏左或偏右寫(xiě)字習(xí)慣的人應(yīng)注意糾“偏”,如一時(shí)改不過(guò)來(lái),可每小時(shí)緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)頭部片刻以消除“偏頸”狀態(tài)導(dǎo)致的肌肉疲勞。
練好每一次
這里介紹幾種簡(jiǎn)易的運(yùn)動(dòng)方法僅供參考:每晚洗浴前做俯臥撐30次(女性可跪在地上雙手撐地或撐床,做時(shí)胸腹盡量貼地),啞鈴運(yùn)動(dòng)30次,或雙手向上向后跳躍(可在地毯上進(jìn)行)100次。
這些細(xì)水長(zhǎng)流的主動(dòng)鍛煉只要堅(jiān)持下去就會(huì)事半功倍,另外還要注意合理營(yíng)養(yǎng)、降脂、補(bǔ)鈣等。