該練習是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一個練習,是正念認知療法中最重要的練習。它只需要三至五分鐘的時間,讓你從忙忙碌碌中暫時抽身,經(jīng)由這個練習,把一直投注在外的注意力帶回來,重新關(guān)注自己的內(nèi)心體驗,與自己的身心重新聯(lián)結(jié),然后再帶著一份拓展了的覺知,與更大的世界相聯(lián)。
第一步(5秒靜默)
姿勢。無論你現(xiàn)在是站著還是坐著,請先將身體挺直,然后讓自己開始覺知當下。如果環(huán)境允許,你也覺得舒服的話,可以把眼睛微微地閉上,或者也可以睜著眼睛,讓目光柔和,朝前下方看。
念頭。無論是睜著眼睛還是閉著眼睛,開始讓自己覺察內(nèi)在的體驗,對它開放,并輕聲問自己:我現(xiàn)在所體驗到的是什么?頭腦里有些什么念頭?盡可能地讓自己留意到這些念頭,也許可以想象,這些念頭如寫在水面上的文字,呈現(xiàn)了,又消失了……
情緒。此刻又有什么樣的情緒升起?對這些情緒保持開放,不論這些情緒給你帶來怎樣的感覺,是讓你愉悅的,還是不愉悅的,或者是中性的……
感覺?,F(xiàn)在你的身體感覺又是怎么樣的?也許可以很快地用注意力從頭到腳,掃描一下身體,覺察身體有哪些部位比較緊繃……
第二步(25秒靜默)
請集中所有的覺知,將注意力放在腹部,放在呼吸給腹部帶來的感覺上。覺察腹部隨著呼吸起伏,感覺腹部在吸氣的時候膨隆擴張;在呼氣的時候,微微地往內(nèi)沉。保持全然的覺知,深深地吸氣、深深地呼氣,讓呼吸帶著你關(guān)注在當下。
第三步(15秒鐘靜默)
拓展對呼吸的覺知。除了感受呼吸在腹部帶來的感覺之外,也感受著身體的整體感,你的姿勢,你的面部表情,從內(nèi)心里去感覺這些樣貌……如果你開始覺察到身體有任何的不舒服或者緊繃感,試著在每次吸氣時,溫柔地將氣息帶到那些身體部位,也從那些部位呼氣。也許你會在每次呼氣時慢慢感覺到放松、舒緩。如果你想要的話,也許可以在每次呼氣時對自己說:“它就在這里……不管那些感覺是什么,它已經(jīng)在這里了,就讓我感覺它吧?!?/p>
現(xiàn)在,盡可能地將這份寬廣、浩瀚、接納的覺知帶到一天里的每一個時刻,無論你在何處,無論你接下來要做什么,讓這樣的覺知自然地展開……